Técnicas de relajación. Dos ejemplos.

relajación

Continuando con el tema iniciado una entrada anterior, os explicamos a continuación dos de las técnicas de relajación más sencillas.

Una técnica básica y muy fácil de desarrollar es la que se basa en ser consciente y controlar la respiración. Los ejercicios de respiración son los más naturales y fáciles de llevar a la práctica, ya que no se requiere de equipo alguno y producen resultados instantáneos calmando cuerpo y mente, facilitando el metabolismo y la digestión, propiciando estados de relajamiento elevados que facilitan la reflexión y una mejor coordinación de las ideas.

Aquí te proponemos un sencillo ejercicio de respiración para que te inicies en las técnicas de relajación de una manera progresiva. El objetivo de este ejercicio es que aprendas a respirar de forma profunda, de 4 a 5 veces por minuto. No hace falta que suspendas tu actividad para poder practicar esta técnica de relajación, puedes continuar con lo que estabas haciendo. Lo único que tienes que hacer es ponerte lo más cómodo posible, y seguir los siguientes pasos:

Respira lo más profundo posible y siente como el aire llega hasta tu abdomen y lo infla. Mantén la respiración de tres a cuatro segundos y luego libera el aire. Cuenta hasta 15 y vuelve a repetirlo todo.

Si te distraes al estar contando el tiempo que tienes que mantener la respiración, y el tiempo que tiene que transcurrir para volver respirar nuevamente, entonces no cuentes. Recuerda que lo importante es que respires únicamente de 4 a 5 veces por minuto, lo más profundo que puedas.

Relajación muscular progresivarelajación

Ésta es otra eficaz técnica de relajación para aliviar el estrés. Se trata de un proceso de dos etapas en las que se tensan y relajan los músculos. Con la práctica regular, la relajación muscular progresiva te permite tomar conciencia de lo que la tensión representa para tus músculos y de cómo la relajación va llegando a ellos. Esta toma de conciencia ayuda a detectar y contrarrestar los primeros síntomas de la tensión muscular que acompaña al estrés. Y como tu cuerpo se relaja, también tu mente lo hace. Puedes combinar la respiración profunda con la relajación muscular progresiva para un nivel adicional de alivio del estrés.

Lo primero que tienes que hacer es aflojarte la ropa, quitarte los zapatos y ponerte lo más cómodo posible. Después, tómate unos minutos para relajarte y realizar respiraciones lentas y profundas.

Cuando estés relajado y listo para empezar, centra tu atención en tu pie derecho. Tómate un momento para observar cómo lo sientes. Poco a poco tensa los músculos de tu pie derecho, apretando tan fuerte como puedas. Mantén la posición contando hasta 10. Relaja el pie derecho. Concéntrate en cómo la tensión se evapora y siente cómo tu pie se queda sin fuerzas y suelto. Permanece en este estado de relajación por un momento, respirando profunda y lentamente.

Cuando estés listo, mueve tu atención a tu pie izquierdo. Sigue la misma secuencia de la tensión muscular y la liberación. Muévete lentamente a través de su cuerpo contrayendo y relajando los diferentes grupos musculares sobre la marcha.

Secuencia de relajación muscular progresiva:

Se inicia la relajación con el pie derecho y se continúa con el izquierdo, ascendiendo después al muslo derecho, después al izquierdo.

relajación Terminado este grupo de músculos se continúa ascendiendo y se pasa a trabajar con los músculos de las caderas y las nalgas. Después el estómago, el pecho y la espalda.

Terminado el trabajo con los músculos del tronco hay que continuar con el brazo derecho y la mano, el brazo izquierdo y la mano. El cuello y los hombros a continuación y por último la cara.

Como veis son ejercicios muy sencillos pero a la vez muy eficaces, simplemente no hay que olvidar que para que funcionen bien y os alivien de la tensión y el estrés es necesario que practiquéis a menudo.